#safeathome

Rád bych se pokusil některé inspirovat základními cviky, které jsem zapojil u svých svěřenců, jako dobrý základ pro nastartování našeho těla. Každý, kdo provozuje nějaký sport, si postupem času najde cvičení, která mají dobrý vliv jednak na pohyblivost, stabilitu, ale i udržení potřebné síly. Vždy záleží na našem vnitřním pocitu a je dobré se naučit vnímat, na co naše tělo reaguje, a naopak co nám nepomáhá. Já doporučuji, stejně jako při korekci techniky provedení pohybu u daného sportu, tak i u kondičního cvičení využívat dozoru třetí strany, tedy trenéra. Trenér není jen člověk, který naordinuje potřebnou zátěž, ale hlavně vám opraví správné držení těla nebo provedení cviku. Toto je mnohdy daleko důležitější než samotné počty opakování různých cviků a sérií cvičení. Já se u svých svěřenců zaměřuji na detaily provedení pohybu. Vždy se snažím vycházet ze sportu, ve kterém jedinec působí ať už jako výkonnostní sportovec, tak jako prostý amatér. Pokaždé se snažím zaměřovat na zapojení řetězce svalových partií, které jsou propojeny při provádění daného pohybu. Ale hlavní důraz vždy kladu na správné provedení cviku, tak abychom předcházeli přetěžování. Zároveň se rád nechávám inspirovat různými odvětvími sportu a přenáším si poznatky ke svým svěřencům. 

Jedním z takových cviků, který využívám jak pro rozcvičení, po tréninkové uvolnění, tak i jako cvik samostatný pro stabilitu, mobilitu a koordinaci, je cvičení pro správné držení zad, rozsah a mobilitu ramenního kloubu a správné zapojení středu těla. Záleží, pro jakou formu cvičení tento cvik využívám. Když je zařazen pro rozcvičení, provádím jej na plný rozsah pohybu. Když jej využívám jako jeden z cviků v hlavní části tréninku, zapojuji i lehké a různé závaží. Pro větší zapojení středu těla, pak svěřencům znesnadňuji stabilitu. Pro „cooldown“ volím opět pomalé provedení a zároveň zastavení prováděného cviku v některých polohách, tak aby došlo k uvolnění nahromaděného tlaku ve svalových partiích. Pokusím se popsat tři varianty daného cviku, jak jej využívám pro rozcvičení, pro samotné zapojení v hlavní části tréninku, ale i jako po tréninkový prostředek pro uvolnění nahromaděné únavy. 

Hlavní cvičební pomůckou, kterou potřebuji je pěnový válec „Foam Roller“ dlouhý na který si lehnu tak aby mi válec kopíroval páteř. Válec by měl být tak dlouhý (nebo použiji válce dva za sebou), abych neměl pánev nebo hlavu volně ve vzduch. Měl bych na válci být zcela položený. Nohy pokrčené, chodidla pevně na zemi a paže volně položeny na podložce dlaněmi vzhůru. Napoprvé se snažím držet rovnováhu, ono samotné položení na válec, jako nestabilní podložku, bude ze začátku trošku způsobovat problémy. Důležité pro správné provedení je dýchání do dutiny břišní tak, aby se nám zapojili hluboké svaly středu těla, které jsou důležité pro celkové správné držení. 

Způsob první, rozcvičení.
Pro všechny tři varianty bude platit stejná výchozí pozice, a to leh na válci, kdy hlava i pánev je na válci položena a páteř kopíruje válec. Nohy máme pokrčeny v kolenou, chodidla pevně na podložce a pravidelně dýcháme do břicha. Ruce volně položeny podle těla s dlaněmi otočenými vzhůru. Snažíme se držet rovnováhu, tak abychom zcela klidně leželi na válci bez známky pohybu způsobeném nezachytáváním rovnováhy.
Jakmile v této pozici držíme zcela klidně, pomalu začneme pohybovat pažemi po podložce do vzpažení a zpět. Pravidelně dýcháme. Postupně začneme zařazovat změny práce paží, resp. směry pohybu, kroužení střídavé směry pohybu atd. Vždy dbáme na velice pomalý a plynulý pohyb. Po několik opakováních doporučuji si lehce znestabilnit polohu těla. Lehčí varianta je propnout nohy v kolenou a rovnováhu držet pouze zapřením do pat. Těžší varianta je v pokrční nohou vždy jednu nohu zvednout nad podložku a stabilitu držet pouze středem těla ve spolupráci se zapřenou nohou.
 

Způsob druhý, samotné posilování.
Vše vychází ze stejných cvičení jako jsem popisoval pro rozcvičení jen s tím doplňkem, že pro samotné posilovaní používám nějaký odpor. Ať už různými stupni závaží držených v rukou. Často volím do každé paže různou hmotnost, tak aby náš mozek se musel vypořádávat s nestabilním prostředím díky různému zatížení levé či pravé strany. Pro zapojení i dolních končetin, a stability abduktorů, volím zapojení odporové gumy nad koleny. Držím tak svaly dolních končetin v napětí a celkovém zapojení v návaznosti na střed těla. Variant je spousta, stačí si vždy najít různé nápady, mít jich připraveno vícero, tak aby cvičenec byl neustále v pozornosti.
 

Způsob třetí, „cooldown“ zklidnění.
Tuto variantu jsem se naučil používat na konci těžších tréninků, kdy potřebuji, aby mé tělo se zklidnilo a svaly se trošku uklidnili od napětí. Opět vycházím ze stejné pozice jako ve všech předchozích variantách jen s tou výjimkou, že s pažemi nepohybuji plynule, ale vždy se na pár sekund zastavím v tom místě, kde uctím svalovou nepohodu. 

Tomáš Železný - https://tomas-zelezny.cz/